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双腿分开蹲在你的脖子前，让你的腿看起来像神话，看起来更像一个传说中的猛男。右脚向前，将杠铃放在肩膀上，保持上臂与地面平行。降低你的身体，直到你的左腿膝盖接近地面，然后站到起始位置。完成每组后，交换腿的位置。站在你的脖子前面，推你的肩膀，迅速抬起你的肩膀，让它们足够结实，可以撑破你的衬衫。

双手和肩膀一样宽，把杠铃放在肩膀上。膝盖先轻微弯曲，然后迅速伸直，同时将杠铃举过头顶，将杠铃降至起始位置。当你有6块腹肌时，用滚轮滚动腹部会大大提高你的床上技巧。跪在地上，用正手握杠铃。你的肩膀应该在杠铃杆的正上方，保持手臂伸直，下背部平坦。慢慢向前滚动杠铃杆，并尽可能向远处伸展。

暂停，然后用腹部力量将杠铃拉回到起始位置。

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